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Ejercicio y movilidad
Moverse cada día, aunque sea poco, suma mucho. Empieza despacio y escucha a tu cuerpo.
Caminar: el ejercicio rey
Es seguro, gratis y muy efectivo. Caminar mejora el corazón, el ánimo y el sueño.
- 20 a 30 minutos al día, a ritmo cómodo.
- Calzado adecuado con buena sujeción.
- Acompañado: con un amigo o el perro.
- Sin prisa: mejor todos los días que muy fuerte un solo día.
Estiramientos suaves
Mantienen las articulaciones cómodas y previenen el dolor de espalda.
- 5 a 10 minutos al despertar y antes de dormir.
- Sin rebotes: mantén cada estiramiento 20–30 segundos.
- Respira con calma durante el movimiento.
- Si duele, para. La molestia ligera está bien; el dolor, no.
Fuerza suave
Mantener músculo es clave para vivir con autonomía. Bastan dos sesiones cortas a la semana.
- Pesas ligeras o bandas elásticas, 2 días no consecutivos.
- Ejercicios básicos: sentadillas a una silla, flexiones contra la pared, remo con banda.
- 2 series de 8–12 repeticiones por ejercicio.
- Progresa despacio: primero técnica, luego peso.
Equilibrio: prevenir caídas
Una caída se puede evitar entrenando unos minutos al día.
- De pie sobre un pie 20 segundos por lado (apóyate si lo necesitas).
- Camina en línea recta juntando talón y punta.
- Levántate de la silla sin apoyarte con los brazos.
- En casa: retira alfombras sueltas y mejora la iluminación.
